Conhecendo os Lipídeos (gorduras):

Assim como os carboidratos, os lipídeos ou gorduras são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Porém, nesse caso a quantidade de hidrogênio é maior, o que confere aos lipídios um valor calórico duas vezes maior do que o dos carboidratos e das proteínas (1g de lipídio fornece 9 Cal ).

Todas as gorduras e óleos são classificados como lipídios e podem ser encontrados em alimentos de origem animal (manteiga, creme de leite, banha, etc.) e de origem vegetal (óleos, margarinas, etc.). São divididos em lipídios simples, compostos e derivados, de acordo com as diferenças na sua estrutura.

Gorduras simples:

As gorduras simples consistem principalmente em triglicerídeos. Estes, que constituem as gorduras mais abundantes encontradas no corpo, representam a principal forma de armazenamento das gorduras (mais de 95% da gordura corporal existe na forme de triglicerídeos). São formados pelo glicerol e três moléculas de ácidos graxos. O glicerol é um álcool que contem três átomos de carbono e representa o componente constante da estrutura do triglicerídeo. As três moléculas de ácidos graxos, em geral são distintas, tornando possível a existência de uma grande variedade de triglicerídeos no mesmo alimento, tantos quantas forem as combinações possíveis entre os ácidos graxos. O comprimento da molécula do ácido graxo, assim como o seu grau de saturação, interfere na digestão e na absorção da gordura.

De acordo com o número de carbonos dos ácidos graxos, os triglicerídeos são classificados em:

- Triglicerídeos de cadeia curta – TCC – 4 a 6 carbonos.
- Triglicerídeos de cadeia média – TCM – 8 a 12 carbonos.
-  Triglicerídeos de cadeia longa – TCL – mais de 12 carbonos.

A maior parte dos lipídios de uma dieta normalmente consiste de TCL, absorvidos mais lentamente pelo organismo pois precisam passar pelo sistema linfático antes de chegar à circulação sanguínea.

Devido à rapidez com que os TCM são absorvidos e transportados para o fígado, podem ser considerados uma fonte de energia imediata. Esta propriedade favorece seu consumo pelo músculo e diminui a degradação do glicogênio muscular, o que contribui para dar maior resistência durante o esforço físico moderado.

Os ácidos graxos podem ser insaturados ou saturados, dependendo da presença ou ausência de duplas ligações entre os átomos de carbono. Um ácido graxo saturado contém apenas ligações univalentes entre os átomos de carbono, as demais ligações se processam com o hidrogênio.

As gorduras saturadas são encontradas principalmente nos produtos animais, incluindo carne bovina, de carneiro, de porco, e de galinha. As gorduras saturadas também existem na gema do ovo e nas gorduras lácteas do creme de leite, do leite, da manteiga e do queijo. Os óleos de coco e das folhas da palmeira, as manteigas vegetais e a margarina hidrogenada são fontes de gorduras saturadas do reino vegetal e estão presentes num grau relativamente alto em bolos, tortas, e doces preparados comercialmente.

Os ácidos graxos que contém uma ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono são classificados como insaturados. Se existe apenas uma ligação dupla ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com o azeite de oliva, diz-se que o ácido graxo é monoinsaturado. Se existem duas ou mais ligações duplas ao longo da principal cadeia de carbono, como ocorre com os óleos de girassol, soja e milho, diz-se que o ácido graxo é poliinsaturado.

Quando os ácidos graxos não podem ser sintetizados pelo organismo e precisam ser fornecidos através da dieta são denominados de ácidos graxos essenciais, quando são sintetizados pelo corpo humano, recebem a denominação de ácidos graxos não essenciais.

Gorduras Compostas:

As gorduras (lipídios) compostas são formadas por uma gordura neutra em combinação com outras substâncias químicas, como por exemplo:

- Fosfolipídios: Consiste em uma combinação de uma ou mais moléculas de ácidos graxos com o ácido fosfórico e uma base nitrogenada. Além de ajudarem a manter a integridade estrutural da célula, os fosfolipídios são importantes na coagulação sanguínea.

- Glicolipídios: Ácidos graxos ligados com glicídios que atuam como receptores hormonais.

- Lipoproteínas: Formadas principalmente no fígado pela união de triglicerídeos, fosfolipídeos ou colesterol com proteína. As lipoproteínas são importantes, pois constituem a principal forma de transporte para a gordura no sangue. As lipoproteínas de alta densidade (HDL) contém a menor quantidade de colesterol. As lipoproteínas de baixa densidade ou de muito baixa densidade (LDL e VLDL) contêm os maiores componentes de gordura e os menores de proteínas. As LDL carreiam normalmente de 60 a 80% do colesterol total. Elas ajudam a carrear o colesterol para dentro do tecido arterial estreitando a artéria no processo da coronariopatia. As HDL podem proteger contra a doença cardíaca de duas maneiras: levando o colesterol para longe da parede arterial, a fim de ser transformado em bile no fígado e excretado subseqüentemente pelo intestino, e competindo com o LDL para ingressar nas células da parede arterial.

Gorduras Derivadas:

Este grupo de gorduras inclui substâncias derivadas das gorduras simples e compostas. A mais amplamente conhecida das gorduras é o colesterol, um esterol encontrado apenas no tecido animal, que não contém ácidos graxos mas, exibe algumas características físicas e químicas da gordura. Existe colesterol em todas as células, sendo consumido nos alimentos (colesterol exógeno) ou sintetizado dentro da célula (colesterol endógeno). Até mesmo um indivíduo que consome uma dieta isenta de colesterol, a taxa de síntese de colesterol endógeno pode variar de 0.5 a 2.0g/dia. Pode ser produzida uma quantidade ainda maior, especialmente quando a dieta é rica em gordura saturada, que facilita a síntese de colesterol pelo fígado. Apesar de o fígado ser o principal órgão para a síntese do colesterol (cerca de 70%), outros tecidos podem sintetizar essa gordura derivada. Determinou-se que essa taxa de síntese é suficiente para as necessidades corporais, assim sendo, uma redução drástica na ingestão dietética de colesterol, exceto em lactentes, provavelmente não seria prejudicial.

O colesterol normalmente é necessário em muitas funções corporais complexas, incluindo a síntese do estrogênio, androgênio e progesterona, que são os hormônios responsáveis pelas características sexuais secundárias, masculinas e femininas. O colesterol também desempenha um papel importante na formação das secreções biliares que emulsificam a gordura durante a digestão. A fonte mais rica do colesterol nos alimentos é a gema de ovo. O colesterol é igualmente abundante nas carnes vermelhas e nas carnes de vísceras, como o fígado, rim e cérebro e nos moluscos, especialmente o camarão, assim como nos produtos lácteos tipo sorvete, queijo feito de nata, manteiga e leite integral. O colesterol não existe em qualquer alimento de origem vegetal.

A importância da gordura no organismo:

- Fonte e reserva de energia: A gordura constitui o combustível celular ideal, pois cada molécula carreia grandes quantidades de energia por unidade de peso e é transportada e armazenada facilmente e transformada prontamente em energia. Um grama de gordura contém cerca de nove calorias de energia, mais que o dobro da capacidade armazenadora de energia de uma quantidade igual de carboidratos e proteínas. O conteúdo de gordura do corpo constitui cerca de 15% do peso corporal dos homens e 25% das mulheres. A maior parte dessa gordura fica disponível para a produção de energia, especialmente durante o exercício prolongado. Os nutrientes em excesso, que não as gorduras, são transformados prontamente em gordura para ser armazenado. Dessa forma, a gordura funciona como principal depósito do excesso de energia alimentar. À semelhança do que ocorre com os carboidratos, a utilização de gorduras como combustível poupa proteína para suas importantes funções de síntese e reparo dos tecidos;

- Proteção e isolamento: A gordura funciona como escudo protetor contra o traumatismo dos órgãos vitais tipo coração, fígado, rins, baço, cérebro e medula espinhal. Até 4% da gordura corporal total desempenham essa função. A gordura corporal localizada nos depósitos de armazenamento imediatamente abaixo da pele desempenham uma função importante de isolamento, determinando a capacidade das pessoas de tolerar os extremos de exposição ao frio;

- Carreador de vitaminas e depressor da fome: A gordura dietética funciona como carreador e meio de transporte para quatro vitaminas lipossolúveis – vitaminas A, D, E e K. Assim sendo, a eliminação ou a redução significativa da gordura da dieta pode resultar num menor nível dessas vitaminas, o que finalmente pode acarretar uma hipovitaminose.

As gorduras retardam o tempo de saída dos alimentos do estômago (esvaziamento gástrico) e por isso contribuem para a sensação de saciedade após a alimentação. Devem ser evitados nas refeições que antecedem os treinos e as competições.

Por:
Hudson Lara
Nutricionista, Pós-Graduando em Nutrição Clínica CRN-4 09100927

Falando de carboidratos!!!

O que são CARBOIDRATOS?

 Você, provavelmente, já ouviu falar em "carboidratos" e "carboidratos complexos". Os carboidratos fornecem o combustível básico para seu corpo. Seu corpo precisa dos carboidratos como um motor de carro  precisa da gasolina.

   O carboidrato mais simples é a glicose. A glicose, também chamada de "açúcar do sangue" e "dextrose", flui na corrente sangüínea para estar disponível a cada célula de seu corpo. Suas células absorvem glicose e a convertem na energia utilizada pela célula. 

   Especificamente, um conjunto de reações químicas na glicose cria ATP (adenosina tri-fosfato), e uma ligação de fosfato nas energias de ATP cria a maioria da maquinaria em uma célula humana. Se você beber uma solução de água e glicose, esta passa diretamente do sistema digestivo para a corrente sangüínea.

   O carboidrato possui este nome porque a glicose é formada de carbono e água. A fórmula química da glicose é: C₆(H₂O)₆

   Repare que a glicose é composta de seis átomos de carbono (carbo...) e de elementos de seis moléculas de água (...hidrato). A glicose é um açúcar simples, por isso, tem um gosto doce para nossa língua. 

   Há outros açúcares simples dos quais você já deve ter ouvido falar. A frutose é o principal açúcar das frutas. A frutose tem a mesma fórmula química da glicose (C6H12O6), mas a organização dos átomos é um pouco diferente. 

   O fígado converte a frutose em glicose. A sacarose, também conhecida como "açúcar branco" ou "açúcar de mesa", é constituída de uma molécula de glicose ligada a uma de frutose. A lactose (açúcar encontrado no leite) é produzida a partir de uma molécula de glicose ligada a uma de galactose.

   A galactose, como a frutose, tem os mesmos componentes químicos que a glicose, mas a organização dos átomos é diferente. O fígado também converte a galactose em glicose. A maltose, o açúcar encontrado no malte, é produzido a partir da ligação de dois átomos de glicose.

   A glicose, a frutose e a galactose são monossacarídeos e são os únicos carboidratos que podem ser absorvidos pela corrente sangüínea através da parte interna do intestino. A lactose, a sacarose e a maltose são dissacarídeos (eles contêm dois monossacarídeos) e são facilmente convertidos em suas bases monossacarídeas pelas enzimas no trato digestivo. 

 Monossacarídeos e dissacarídeos são chamados de carboidratos simples. Eles também são açúcares, têm sabor doce, são digeridos e entram na corrente sangüínea de forma muito rápida. Ao olhar o rótulo de "informações nutricionais" de uma embalagem de alimentos e vir "açúcares" abaixo da parte que fala de "Carboidratos", é desses açúcares simples que o rótulo está falando.

 Também existem carboidratos complexos, normalmente conhecidos como "amidos". Um carboidrato complexo é composto de cadeias de moléculas de glicose. Amidos são a maneira que as plantas usam para armazenar energia - elas produzem glicose e formam cadeias com estas moléculas para formá-los. 

  A maioria dos grãos (trigo, milho, aveia, arroz) e alimentos como batatas e bananas são ricos em carboidratos complexos. Seu sistema digestivo quebra um carboidrato complexo em moléculas de glicose para que esta glicose possa entrar na sua corrente sangüínea. No entanto, leva muito mais tempo para quebrar o amido. 

  Se você beber uma lata de refrigerante cheia de açúcar, a glicose entrará na corrente sangüínea em uma taxa de 30 calorias por minuto. Um carboidrato complexo integral é digerido muito mais vagarosamente, o que faz com que a glicose entre na corrente sangüínea a uma taxa de apenas duas calorias por minuto.

  Você pode ter ouvido falar que comer carboidratos complexos faz bem, mas que o açúcar não. Você pode até mesmo ter sentido isso no seu próprio corpo. 

  Pensando bem, isto é muito interessante porque mostra que os alimentos que você consome e o modo com que faz isto podem afetar seu humor e seu temperamento. 

  Os alimentos afetam os níveis dos hormônios em sua circulação sanguínea por muito tempo.Se os carboidratos complexos integrais são quebrados em monossacarídeos nos intestinos, antes de serem absorvidos pela corrente sangüínea, porque eles são melhores do que o açúcar refinado ou outros di ou monossacarídeos? Isso tem muito a ver com o processo de digestão e absorção. 

  Os açúcares simples requerem pouca digestão, e quando uma criança come um alimento doce (como uma barra de chocolate recheado ou uma lata de refrigerante) o nível de glicose do sangue se eleva rapidamente. Em resposta, o pâncreas produz uma grande quantidade de insulina para evitar que os níveis de glicose no sangue se elevem muito. 

  Esta grande resposta de insulina, por sua vez, tende a fazer o nível de açúcar do sangue cair depois de 3 a 5 horas depois da barra de chocolate ou da lata de refrigerante ser consumida. Esta tendência de queda do nível de glicose no sangue pode, então, levar ao surgimento da adrenalina, que por sua vez pode causar nervosismo ou irritabilidade. 

  O mesmo "efeito montanha russa" de níveis de glicose e hormônios não ocorre depois de comer carboidratos complexos integrais ou após ter uma refeição balanceada, porque os processos de digestão e absorção são muito lentos.

  Outra coisa interessante sobre esta citação é a menção da insulina. Acontece que a insulina é muito importante para o modo que o corpo usa a glicose que a alimentação fornece. As funções da insulina são:

- possibilitar que a glicose seja transportada pelas membranas das células;

- converter a glicose em glicogênio para ser armazenado no fígado e músculos;

- ajudar o excesso de glicose a ser convertido em gordura;

- evitar a quebra de proteína para não faltar energia.

Por:
Hudson Lara
Nutricionista, Pós-Graduando em Nutrição Clínica CRN-4 09100927

Comer bem: questão de escolha

   
     Somos o que comemos e, portanto, devemos nos preocupar com o que levamos à boca: conhecer exatamente as propriedades nutricionais e dietéticas das receitas e saber quais produtos são mais ou menos convenientes. Isso é comer bem.
     A alimentação correta, entre outros benefícios, faz com que os esportistas adquiram maior vigor, melhora o rendimento escolar e profissional e agrega qualidade de vida às pessoas da terceira idade. Na alimentação diária, há algo a mais do que simplesmente combinar frango com salada. "Diga-me o que comes e te direi quem és", disse certa vez o escritor francês Brillat-Savarin. Ele não estava errado, porque a comida é o combustível necessário ao corpo para se movimentar, para pôr em funcionamento cada célula. Os nutrientes fundamentais para o organismo exercer bem suas funções, são: Macronutrientes (proteínas, carboidratos e lipídeos) e os micronutrientes (vitaminas e minerais).
     A proposta das publicações a seguir é ajudar você a eleger e a combinar os alimentos da melhor maneira, porque uma alimentação saudável influi no crescimento, no desenvolvimento e na disposição para as atividades do dia-a-dia.

    Para iniciar nossa dose diária de informações sobre alimentação seguem os 10 passos para uma alimentação Saudável, proposta pelo Ministério da Saúde.

1.  Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches  saudáveis por dia. Não pule as refeições.

2.  Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições.Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural.  

3.  Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches.

4.  Coma feijão com arroz todos os dias ou , pelo menos, 5 vezes por semana. Esse prato brasileiro é uma combinação completa de proteínas e bom para a saúde.

5.Consuma diariamente 3 porções de leite e derivados e 1 porção de carnes, aves, peixes ou ovos. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis!

6. Consuma, no máximo, 1 porção por dia de óleos vegetais, azeite, manteiga ou margarina. 

7.Evite refrigerantes e sucos industrializados, bolos, biscoitos doces e recheados, sobremesas e outras guloseimas como regra da alimentação. 

8.Diminua a quantidade de sal na comida e retire o saleiro da mesa. 

9.Beba pelo menos 2 litros (6 a 8 copos) de água por dia. Dê preferência ao consumo de água nos intervalos das refeições. 

10.Torne sua vida mais saudável. Pratique pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias e evite as bebidas alcoólicas e o fumo.

DEZ PASSOS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL. 

     Os Dez Passos para uma Alimentação Saudável são orientações práticas sobre alimentação para pessoas saudáveis com mais de dois anos de idade. Caso você tenha alguma doença como diabetes, hipertensão, colesterol alto e necessite de orientação nutricional específica procure um nutricionista. Comece escolhendo aquela orientação que lhe pareça mais fácil, interessante ou desafiadora e procure segui-la todos os dias. Não é necessário que você tente adotar todos os passos de uma vez e também não é preciso seguir a ordem dos números sugerida nos 10 passos. Faça pelo menos 3 refeições (café-da-manhã, almoço e jantar) e 2 lanches  saudáveis por dia. Não pule as refeições. Inclua diariamente 6 porções do grupo do cereais (arroz, milho, trigo, pães e massas), tubérculos como as batatas e raízes como a mandioca nas refeições. Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Coma diariamente pelo menos 3 porções de legumes e verduras como parte das refeições e 3 porções ou mais de frutas nas sobremesas e lanches. 

Por:
Hudson Lara
Nutricionista, Pós-Graduando em Nutrição Clínica CRN-4 09100927

Pausa para reflexão...

Clique e confira...

E o Sal? Faz Mal?

COMO ENSINAR A AS CRIANÇAS A COMER DIREITO?

Os maus hábitos alimentares criaram uma geração de novos obesos no Brasil.

Um menino de 5 anos nascido na década de 1970 podia se sentir seguro para encarar os valentões da escola se tivesse 1,08 metro - a altura média entre seus coleguinhas na época. Hoje, são necessários pelo menos 4 centímetros a mais para se garantir. O aumento na média da estatura se repetiu em outras faixas etárias e equiparou o crescimento de nossas crianças à média mundial, é um indicador de que o prato dos brasileiros nunca esteve tão cheio. Nos últimos 20 anos, o número de desnutridos crônicos caiu de 19,6% para 6,8%. 

     Só que o crescimento vertical das crianças brasileiras veio acompanhado de um vertiginoso crescimento lateral. Um levantamento do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostrou que,  nos últimos 30 anos, triplicou o número de crianças com idade entre 5 e 9 anos acima do peso recomendado pela Organização Mundial de Saúde (OMS). Hoje, 33,5% pesam mais do que deveriam. Pelo menos 14% delas já são consideradas obesas.

Alarmados com estatísticas como essas, autoridades de saúde pública, médicos e nutricionistas de vários países passaram os últimos anos esquadrinhando o comportamento e os hábitos das famílias. Descobriram como os costumes alimentares - bons ou ruins - pesam na balança. Acabaram produzindo recomendações para pais que querem rechear o prato e a vida dos filhos de saúde.

     Hoje, o cardápio da maior parte das crianças está desajustado. Elas comem pouco daquilo que deveriam: leite e derivados, frutas e verduras, arroz e feijão. E excessivamente daquilo que não deveriam. O refrigerante substituiu o leite, os lanches tomaram o lugar da grandes refeições, doces e balas são ingeridos a toda hora ao invés de frutas... O resultado é uma nova forma de desnutrição na abundância, é o que nós Nutricionistas chamamos de "fome oculta", ou seja,  as crianças estão carentes de micronutrientes (vitaminas e minerais) e não de energia (carboidratos, lipídeos e proteínas). A sensação é de saciedade, mas o corpo sente a falta de nutrientes importantes. 

     Por muito tempo a grande preocupação das autoridades governamentais é em colocar comida no prato de milhões de brasileiros, porém já passada a hora de atacar um outro problema - a qualidade da alimentação. 

Ao se tornarem acessíveis, os alimentos industrializados promoveram uma revolução negativa.  O consumo deste tipo de alimentos representa para muitos, um sinônimo de status. As refeições ganharam o reforço de massas prontas, empanados de carne e hambúrgueres entre outros. Conquistaram as crianças pelo sabor e os pais pela praticidade no preparo.                                                                                                            Numa pesquisa com 4 mil crianças de 8 anos, cocluíram que aquelas cuja alimentação era rica em açúcar e gordura tinham 2 pontos a menos no quociente de inteligência. O efeito foi preponderante em crianças que tinham alimentação pior até os 3 anos, fase em que  o desenvolvimento cognitivo é acelerado. 

     O padrão alimentar também pode favorecer a concentração e melhorar o desempenho escolar. Num estudo com 120 adolescentes, o psicólogo britânico David Benton concluiu que as meninas que consumiam mais junk food ( alimentos considerados "não saudáveis") tinham deficiência de vitamina B1e se mostravam irritadiças. Depois de 2 meses recebendo 50 g da vitamina (que atua no sistema nervoso), as meninas apresentaram mais disposição e facilidade para organizar as idéias.

     As generosas porções de açúcares e gorduras que fazem refrigerantes, biscoitos e salgadinhos irresistíveis ao paladar também alteram o funcionamento do organismo. Aumentam a quantidade de açúcar no sangue e favorecem o acúmulo de gordura nas artérias, fatores que podem levar a criança a desenvolver doenças como diabetes e hipertensão. Muitas crianças não estão obesas , mas estão com níveis de gordura elevados no sangue, por causa da dieta inadequada.

     A melhor receita para ensinar as crianças a se alimentarem de maneira saudável é uma mistura de educação e informação como veremos a seguir.

Quando a criança diz: "NÃO ESTOU COM FOME E NÃO VOU COMER"

A ARTE DE FAZÊ-LAS DIZER "SIM"!!!

As cinco estratégias mais eficazes adotadas por pais e Nutricionistas.

Mensagem para reflexão:

Ao fazer a escolha dos alimentos que vão integrar o plano alimentar de seu filho, saiba que os quilos a mais de hoje podem representar anos de vida a menos no futuro!!!

Por:
Hudson Lara
Nutricionista-chefe do programa Alimente-se Bem & Viva Melhor, Pós-Graduando em Nutrição Clínica CRN-4 09100927

Mitos e Verdades sobre Alimentação

Antes de desmistificar esse assunto, é importante que saibamos a diferença entre Mitos e Verdades alimentares.

São considerados MITOS: Representações de fatos, exagerada pela imaginação popular, pela tradição e VERDADES: São informações geradas a partir de resultados obtidos de estudos científicos.

“Comer carne e peixe na mesma refeição encurta a vida” ou “chupar manga e tomar leite logo em seguida causa indigestão” são alguns mitos sobre alimentação que, mesmo sem provas, acabaram tendo grande credibilidade por grande parte da população por um longo período de tempo até que pesquisas científicas fizessem esses e outros caírem por terra.

Muitos desses mitos são criados a partir da pequena frase ‘Isso faz mal’. A crendice se espalha para outras pessoas e acaba se tornando uma verdade absoluta, sem que exista qualquer comprovação científica sobre o assunto. Tais teorias são baseadas na falta de informação; por isso, a veracidade precisa ser questionada, já que nem sempre o que serve para um serve para todos.

Os "Tabus Alimentares" geralmente restringem dietas e podem surgir por diversas motivações culturais. A religião é um exemplo. Na Índia, o boi é um animal sagrado e, por esse motivo, a população não usa a sua carne. Já os judeus não comem carne de porco, pois o consideram impuro e não querem se contaminar. Nas sextas-feiras santas, os católicos abrem mão da carne em respeito ao sangue de Cristo. Em todos esses casos, dietas são restringidas por motivações religiosas.

Fatores econômicos também podem influenciar a criação dos mitos. “A história da manga e do leite surgiu no Brasil colonial. Os senhores das fazendas não tinham como controlar o consumo de frutas dos escravos nas propriedades. Para reprimir o excesso, eles difundiram essa teoria, que acabou virando uma grande crença popular”. Assim, alguns dos mitos surgem como forma de evitar a escassez de alimentos.

Mito do Popeye

Por volta de 1870, o espinafre passou a ser considerado uma fonte rica em ferro. O mito cresceu e se consolidou em 1929, com a criação do desenho animado Popeye. Nele, toda vez que o marinheiro comia a verdura se tornava mais forte. “O espinafre se tornou muito popular, principalmente entre as crianças. Porém, com estudos mais aprofundados, viram que na realidade a verdura possuía ácidos oxálicos que inibiam a absorção do ferro pelo organismo. Por isso, o mito chegou ao fim”.

Mitos e verdades:

Tomar água em jejum emagrece?

A água é essencial para o bom funcionamento do intestino, devido às suas inúmeras funções. O consumo indicado é de 2 a 3 litros por dia. Porém apenas a ingestão de água não elimina peso, muito menos se for tomada em jejum. Para que haja o emagrecimento é fundamental modificar maus hábitos alimentares e ter o balanço energético negativo, ou seja, comer menos calorias e gastar mais.

Banana reduz câimbras?

Em alguns casos, por ser rica em potássio. Mas isso não acontece em todos os casos. E é importante lembrar que existem vários outros alimentos ricos em potássio como o Brócolis e demais vegetais verde-escuros. 

Diabéticos podem ingerir mel?

Não, o mel é também rico em açucares o que pode causar picos de hiperglicemia no diabético.

Diabéticos não podem comer o que vem de "debaixo da terra"?

Não só podem, como devem comer estes tipos de alimentos. Os vegetais em geral são ricos em vitaminas, minerais e fibras alimentares o que auxiliam no controle da glicemia (açúcar do sangue). Porém estes pacientes devem se preocupar com o excesso de alimentos com alto índice glicêmico (arroz, macarrão, batata, inhame, aipim...) e estes alimentos não devem ser ingeridos em uma mesma refeição.

Carnes mal passadas são ricas em ferro?

Não, a quantidade de ferro não se altera nesse caso, e ainda existe o risco de intoxicação alimentar.

Azeite em excesso faz bem?

Nada em excesso faz bem. O azeite possui ácidos graxos poliinsaturados, benéficos ao organismo, mas ao mesmo tempo possui gordura, o que pode ser prejudicial se ingerida em excesso.

Produtos diets ajudam a emagrecer?

Não, esses produtos são destinados a dietas com restrição de nutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras), mas não servem para emagrecer. Um grande exemplo disso é o chocolate diet. Este alimento é isento de açúcar, mas em contrapartida possui uma quantidade de gordura superior a do chocolate comum o que o deixa com uma quantidade calórica igual ou superior a do chocolate comum.

É aconselhável o consumo de açaí?

Sim, é um produto que possui antioxidantes, além de ser uma fonte de energia importante para atletas. Mas deve-se estar atento ao fato de que é um alimento supercalórico, sendo assim deve ser consumido moderadamente por aqueles que buscam a perda de peso.

Alimentos transgênicos são melhores?

Até hoje não existem contraindicações aos transgênicos. Eles levam a um menor consumo de herbicidas e melhoram a qualidade nutritiva do alimento. Porém são alimentos alterados geneticamente e não se sabe que conseqüências pode gerar ao organismo humano se ingerido por um longo período de tempo.

Não se deve comer ovos, pois estes aumentam o colesterol.

Já está comprovado cientificamente que a quantidade de colesterol presente no ovo não é suficiente para trazer prejuízos à saúde se este for consumido na quantidade de até quatro unidades por semana. É importante lembrar que a proteína presente no ovo é considerada de alto valor biológico, ou seja, tem todos os aminoácidos essenciais (aqueles que não produzidos pelo nosso organismo).

Comer alimentos ricos em carboidratos à noite engorda? 
É fundamental comer alimentos ricos em carboidratos em todas as refeições. Para que a alimentação esteja balanceada, ela precisa distribuir bem: carboidratos, proteínas e lipídeos. Por isso, o carboidrato deve ser consumido também à noite, mas claro na quantidade adequada, sem exageros. 

Ficar sem comer emagrece? 
Totalmente errado. Deixando de comer você pode tornar o seu metabolismo mais lento, dificultando a eliminação de peso. Além disso, após ficar sem comer um período, é comum a compulsão alimentar, ou consumo de alimentos em maior quantidade e seu organismo acaba compensando a restrição alimentar absorvendo uma maior quantidade de nutrientes a cada refeição. Para que ocorra a eliminação de peso é fundamental comer de forma fracionada, na quantidade certa. 

Abacate engorda? 

O abacate é realmente uma das frutas mais calóricas, mas se consumida em quantidade adequada não causa ganho de peso. Ao contrário do que muitos pensam, a gordura presente no abacate não é a gordura saturada e assim o tipo de gordura saudável, a insaturada, capaz de reduzir o colesterol LDL (ruim).

Beber líquido durante as refeições aumenta a barriga? 
Beber líquidos durante as refeições não engorda. Isso é da preferência de cada um. Algumas pessoas sentem desconforto a ingerir líquidos junto às refeições enquanto outras só conseguem fazer uma boa refeição com o auxílio de um líquido. Vale ressaltar que não deve-se ingerir grande quantidade de alimento em uma mesma refeição(independente da consistência, líquido ou sólido). impedindo assim a dilatação do estômago.

Margarina é mais saudável que manteiga? 
A margarina é menos saudável do que a manteiga, por que possui gordura do tipo trans, já que para que se torne da consistência adequada ela sofre o processo de higrogenação, onde a gordura insaturada passa a ter a estrutura de gordura do tipo trans. Este tipo de gordura aumenta o LDL-colesterol e diminui o HDL-colesterol, sendo assim, é mais prejudicial à saúde do que a manteiga, que por ser de origem animal somente aumenta o LDL-colesterol. O ideal é consumir outras formas de gordura como o azeite de oliva e os óleos vegetais na sua forma natural.Hoje no mercado já existem margarinas isentas de gordura trans. Este tipo de margarina sim, pode ser mais saudável do que a manteiga. 

Somente alimentos de origem animal elevam os níveis de colesterol.

Somente alimentos de origem animal possuem colesterol, mas isso não significa que somente estes alimentos elevam o colesterol. Para se evitar o aumento do colesterol deve-se evitar também o consumo de alimentos ricos em gordura independente de sua origem. Pois a gordura é utilizada na formação do colesterol endógeno (produzido pelo nosso próprio organismo).

Consumir tomate ou molho de tomate pode diminuir os riscos de câncer de próstata? 
Existem alguns estudos que comprovam que o consumo de tomate ou molho de tomate, por serem ricos em licopeno, diminuem as chances de aparecimento de câncer de próstata. Porém, existem outros vários fatores que podem influenciar no surgimento da doença, mas a prevenção é fundamental. Se alimente bem, com alimentos saudáveis e previna doenças.

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Por:
Hudson Lara
Nutricionista-chefe do programa Alimente-se Bem & Viva Melhor, Pós-Graduando em Nutrição Clínica CRN-4 09100927